Estrategias Nutricionales para Corredores de Media Maratón

Q: ¿Qué tipo de dieta debería seguir un corredor que se prepara para una media maratón?

Una dieta enfocada en esto debe priorizar los carbohidratos complejos, asegurar proteína de buena calidad y mantener grasas en proporción moderada. Se recomienda que gran parte de las calorías provengan de granos integrales, frutas, verduras y legumbres para asegurar energía sostenida.

Q: ¿Es necesario consumir algo durante la carrera de media maratón?

Sí. Si la prueba se extiende más de 60-90 minutos, es aconsejable consumir entre 30-60 g de carbohidratos por hora durante la carrera para mantener el rendimiento y evitar la “pájara”.

Q: ¿Qué alimentos conviene evitar antes y durante una media maratón?

Se recomienda evitar alimentos con alto contenido de fibra o grasa en las horas previas y durante la carrera, ya que podrían generar malestar estomacal, gases o digestión lenta. Es mejor mantener alimentos que se han probado en entrenamiento.

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Estrategias Nutricionales para Corredores de Media Maratón ; Correr una media maratón es un desafío físico y mental que requiere más que entrenamiento constante: la nutrición adecuada juega un papel crucial en el rendimiento y la recuperación. Cada corredor, ya sea principiante o experimentado, debe prestar atención a su dieta para garantizar que su cuerpo reciba la energía necesaria para completar los 21 kilómetros con fuerza y resiliencia.

La alimentación no solo afecta el rendimiento durante la carrera, sino también la capacidad de recuperación después de esta. Los macronutrientes, como carbohidratos, proteínas y grasas, son esenciales para optimizar las reservas de energía, reparar los músculos y mantener el equilibrio general del cuerpo. Asimismo, la hidratación adecuada y los micronutrientes, como las vitaminas y minerales, juegan un papel fundamental en la prevención de calambres, la regulación de la temperatura corporal y la reducción del riesgo de fatiga.

En este artículo, exploraremos las estrategias nutricionales clave que te permitirán alcanzar tu máximo potencial como corredor. Desde qué comer en los días previos a la carrera hasta los alimentos ideales para la recuperación, pasando por los suplementos recomendados y los errores más comunes que debes evitar. Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento, disfrutar de la carrera y recuperarte rápidamente, este artículo es para ti.

Comienza a planificar hoy mismo y descubre cómo una buena estrategia nutricional puede marcar la diferencia entre simplemente terminar una media maratón o hacerlo de manera fuerte, con confianza y satisfacción. ¡Prepárate para convertir tu alimentación en tu mejor aliada!

Estrategias Nutricionales para Corredores de Media Maratón

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¿Qué es?

🥗 ¿Qué son las Estrategias Nutricionales para Corredores de Media Maratón?

Las estrategias nutricionales para corredores de media maratón son planes de alimentación diseñados para optimizar el rendimiento, mejorar la resistencia y favorecer la recuperación antes, durante y después de una carrera de 21,097 kilómetros. No se trata únicamente de comer “saludable”, sino de organizar la ingesta de macronutrientes, micronutrientes e hidratación de forma estratégica para cubrir las demandas energéticas específicas de este tipo de prueba.

Estas estrategias incluyen ajustes previos a la competición, como el aumento controlado de carbohidratos en los días anteriores para maximizar las reservas de glucógeno muscular, así como la elección de alimentos de fácil digestión la jornada previa para evitar molestias gastrointestinales. Durante la carrera, se contemplan métodos de reposición energética y electrolítica mediante geles, bebidas isotónicas o alimentos rápidos de asimilar, con el objetivo de mantener la energía estable y prevenir la fatiga.

Tras cruzar la meta, la nutrición se centra en reponer líquidos, electrolitos y nutrientes para acelerar la recuperación, reducir el daño muscular y restaurar las reservas energéticas. Esto suele implicar una combinación de carbohidratos y proteínas en proporción adecuada, junto con alimentos ricos en antioxidantes para combatir el estrés oxidativo generado por el esfuerzo prolongado.

¿Por qué es importante la nutrición para corredores de media maratón?

La nutrición adecuada es uno de los pilares fundamentales para los corredores que desean rendir al máximo en una media maratón. Este tipo de carrera, que exige recorrer 21 kilómetros, requiere una combinación de resistencia, fuerza y preparación física, pero también una correcta alimentación para garantizar que el cuerpo funcione de manera óptima. Sin una estrategia nutricional adecuada, el rendimiento puede verse comprometido y aumentar el riesgo de fatiga, lesiones o incluso abandono de la carrera.

Cuando corres largas distancias, tu cuerpo utiliza como principal fuente de energía los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Sin embargo, estas reservas son limitadas y, si no se reponen adecuadamente, es probable que experimentes lo que los corredores llaman «chocar con la pared», una sensación de agotamiento extremo que puede dificultar el avance. Consumir los nutrientes adecuados antes, durante y después de la carrera asegura que estas reservas de glucógeno se mantengan estables y que tengas la energía suficiente para completar la distancia.

Además de los carbohidratos, otros nutrientes desempeñan un papel clave en el rendimiento del corredor. Las proteínas son esenciales para la reparación y recuperación muscular, mientras que las grasas saludables proporcionan una fuente de energía de liberación lenta para esfuerzos prolongados. También es importante prestar atención a los micronutrientes, como el hierro, que ayuda a transportar oxígeno en la sangre, y el magnesio, que interviene en la contracción muscular y previene los calambres.

La hidratación es otro aspecto crucial de la nutrición para corredores. Durante una media maratón, el cuerpo pierde líquidos y electrolitos a través del sudor, lo que puede provocar deshidratación y disminuir significativamente el rendimiento. Beber agua y reponer electrolitos, como sodio y potasio, es esencial para mantener el equilibrio hídrico y evitar problemas como mareos o calambres.

La nutrición no solo impacta en el rendimiento físico durante la carrera, sino también en la recuperación. Consumir los alimentos correctos después de correr ayuda a reducir la inflamación, reparar el tejido muscular y restaurar los niveles de energía. Esto permite que el cuerpo se recupere más rápido y esté listo para afrontar nuevos entrenamientos o competiciones.

Principios básicos de nutrición para corredores

Entender los principios básicos de nutrición es fundamental para implementar estrategias nutricionales para corredores de media maratón que impulsen el rendimiento y aseguren una experiencia exitosa. La nutrición para corredores no es una talla única: cada cuerpo es diferente, pero hay conceptos esenciales que aplican a todos y que deben ser la base de cualquier plan alimenticio.

En primer lugar, es crucial equilibrar los macronutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son el combustible principal para los corredores, ya que se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno, la fuente de energía que el cuerpo utiliza durante la actividad física intensa. Una dieta adecuada para corredores debe incluir un alto porcentaje de carbohidratos, provenientes de fuentes como arroz, pasta, avena, frutas y verduras. Por otro lado, las proteínas son necesarias para la reparación y el crecimiento muscular, especialmente después de los entrenamientos. Incorporar alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, huevos, tofu o legumbres es clave para optimizar la recuperación. Las grasas saludables, como las presentes en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, son otra fuente importante de energía de liberación lenta, ideal para sesiones de entrenamiento prolongadas.

Además, los micronutrientes no deben pasarse por alto. Vitaminas como la C y la E actúan como antioxidantes y ayudan a combatir el estrés oxidativo generado por el ejercicio intenso. Minerales como el hierro, el calcio y el magnesio también son esenciales: el hierro mejora la oxigenación de los tejidos, el calcio fortalece los huesos y el magnesio previene calambres y favorece una contracción muscular adecuada. Una dieta rica en alimentos integrales, frutas, verduras y productos lácteos o sus alternativas te asegurará obtener estos nutrientes.

La hidratación es otro pilar fundamental. Durante la carrera, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor, lo que puede llevar a la deshidratación y una disminución del rendimiento. Es importante beber suficiente agua durante el día y consumir bebidas deportivas con electrolitos antes, durante y después de las carreras más largas o los entrenamientos intensos. Mantener el equilibrio hídrico no solo mejora tu desempeño, sino que también reduce el riesgo de mareos, fatiga o calambres.

Escuchar a tu cuerpo es esencial. Aunque existen guías generales, es importante probar diferentes alimentos y horarios para encontrar lo que mejor funciona para ti. Implementar las estrategias nutricionales para corredores de media maratón de manera personalizada, teniendo en cuenta tus necesidades calóricas, alergias o preferencias alimenticias, te ayudará a maximizar tu potencial.

Plan de alimentación previa a una media maratón

La preparación para una media maratón no solo consiste en entrenar los kilómetros necesarios, sino también en seguir un plan de alimentación previa bien estructurado que asegure que el cuerpo llegue a la línea de salida con las reservas de energía llenas y en óptimas condiciones. Los días previos a la carrera son fundamentales para maximizar los niveles de glucógeno muscular, prevenir molestias gastrointestinales y garantizar un rendimiento sólido durante los 21 kilómetros.

1. ¿Cuándo empezar a planificar la alimentación previa?

El plan de alimentación debe ajustarse con al menos una semana de anticipación a la carrera. Este periodo permite al cuerpo adaptarse, evitando sorpresas el día del evento. En los primeros días de la semana, el objetivo debe ser mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes, mientras que los últimos días deben centrarse en aumentar el consumo de carbohidratos a través de una estrategia conocida como «carga de carbohidratos».

2. La importancia de la carga de carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para corredores de media maratón, ya que se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno. En los dos o tres días antes de la carrera, el enfoque debe estar en incrementar la ingesta de carbohidratos para llenar esas reservas. Fuentes ideales incluyen arroz, pasta, pan integral, avena, patatas, batatas y frutas como plátanos y manzanas. Es importante no exagerar las porciones para evitar sensación de pesadez o molestias digestivas.

3. Balance de macronutrientes

Aunque la prioridad sean los carbohidratos, es fundamental mantener un equilibrio con proteínas y grasas saludables. Las proteínas, presentes en alimentos como pollo, pescado, huevos, tofu o legumbres, son clave para reparar los tejidos y apoyar la recuperación muscular durante los entrenamientos previos. Las grasas saludables, como las del aguacate, frutos secos y aceite de oliva, proporcionan energía de liberación lenta y favorecen la salud general.

4. Hidratación antes de la carrera

Una adecuada hidratación durante los días previos es crucial para optimizar el rendimiento. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día, complementando con bebidas ricas en electrolitos para mantener un equilibrio adecuado de sodio, potasio y magnesio. Evita consumir bebidas con alto contenido de azúcar o cafeína en exceso, ya que pueden causar deshidratación.

5. Qué evitar durante la semana previa

Evita probar alimentos nuevos o comidas muy pesadas, ya que pueden provocar molestias estomacales. Reduce el consumo de alimentos altos en fibra como legumbres, vegetales crudos o cereales integrales el día antes de la carrera para prevenir problemas gastrointestinales. También es recomendable limitar los alimentos ultraprocesados, grasosos o picantes, ya que pueden afectar la digestión.

6. Ejemplo de un día de alimentación previa

Desayuno: Avena con leche (o bebida vegetal), plátano, un poco de miel y frutos secos.
Media mañana: Un puñado de almendras y una fruta (como una manzana).
Almuerzo: Pasta con pollo a la plancha y verduras cocidas. Una rebanada de pan y un zumo natural.
Merienda: Yogur natural con granola y un plátano.
Cena: Arroz blanco con salmón a la plancha y aguacate. Un té sin cafeína.

7. La noche antes de la carrera

El objetivo de la cena previa es asegurarte de que tus reservas de glucógeno estén llenas sin sobrecargar el sistema digestivo. Opta por una comida sencilla y rica en carbohidratos, como arroz o pasta con una proteína ligera (pollo o pescado) y grasas mínimas. Acompaña con agua y una porción pequeña de frutas como postre.

8. Escucha a tu cuerpo

Aunque estas recomendaciones son generales, es importante probar tu estrategia de alimentación en entrenamientos largos antes de la carrera. Esto te ayudará a identificar qué alimentos funcionan mejor para ti y cuáles evitar.

¿Qué comer el día de la carrera?

El día de la carrera es el momento en el que todo tu entrenamiento y planificación culminan, y la alimentación que elijas puede tener un impacto significativo en tu desempeño. Seguir las estrategias nutricionales para corredores de media maratón es esencial para garantizar que inicies con energía, mantengas el rendimiento durante la prueba y evites molestias estomacales. Una dieta bien diseñada para este día debe ser ligera, de fácil digestión y rica en carbohidratos, sin olvidar una correcta hidratación.

1. Desayuno ideal antes de la carrera

El desayuno es la comida clave antes de una media maratón, ya que recargará tus reservas de energía tras el ayuno nocturno. Es recomendable consumirlo entre 2 y 3 horas antes del inicio de la carrera para dar tiempo a la digestión. Los carbohidratos simples deben ser el eje central, acompañados de pequeñas cantidades de proteínas y grasas saludables.

Un desayuno típico puede incluir:

Avena cocida con leche o bebida vegetal, endulzada con miel o un poco de fruta.
Un plátano (rico en potasio, que ayuda a prevenir calambres musculares).
Una rebanada de pan blanco o integral con mermelada o mantequilla de maní.
Café o té, si ya estás acostumbrado a consumirlos, pero en cantidades moderadas para evitar problemas gástricos.

Evita alimentos ricos en fibra, como cereales integrales o frutas con cáscara, ya que pueden provocar molestias gastrointestinales durante la carrera. También es mejor no experimentar con alimentos nuevos; mantén opciones que ya hayas probado en entrenamientos previos.

2. Hidratación antes de la salida

Asegúrate de comenzar bien hidratado. Bebe un vaso de agua al levantarte y continúa hidratándote de manera moderada hasta una hora antes del inicio. Evita beber grandes cantidades justo antes de correr, ya que esto puede causar incomodidad durante la carrera. Las bebidas con electrolitos también son una buena opción, especialmente si la temperatura es alta.

3. ¿Qué evitar antes de la carrera?

Para evitar sorpresas desagradables durante la carrera, mantén tu dieta lo más sencilla posible el día del evento. Algunos alimentos que debes evitar incluyen:

Alimentos grasosos o fritos, ya que son difíciles de digerir.
Productos lácteos pesados, como quesos o cremas.
Comidas picantes o condimentadas.
Bebidas azucaradas o carbonatadas, que pueden causar hinchazón o malestar.

4. Nutrición durante la carrera

Aunque el enfoque principal es lo que comes antes de la carrera, las estrategias nutricionales para corredores de media maratón también incluyen el consumo adecuado de energía durante la prueba. Para evitar el «vacío energético» a mitad del recorrido, lleva geles energéticos, gomitas de carbohidratos o frutas secas. Estos alimentos son de rápida absorción y ayudan a mantener tus niveles de glucosa estables.

Consume pequeñas cantidades de carbohidratos cada 45 minutos o cada 10 kilómetros, dependiendo de tu ritmo y necesidades. Asegúrate de combinarlos con agua para facilitar la digestión y evitar molestias.

5. Pequeños ajustes según las necesidades individuales

Si sigues una dieta vegana, vegetariana o tienes intolerancias alimenticias, adapta tus opciones para incluir alternativas seguras y comprobadas. Por ejemplo, los corredores veganos pueden optar por avena con leche vegetal y semillas, mientras que aquellos con intolerancia al gluten pueden elegir pan o cereales sin gluten.

6. Confianza en tu plan

El día de la carrera no es el momento para experimentar con alimentos, horarios o suplementos nuevos. Confía en las estrategias nutricionales para corredores de media maratón que has probado durante tus entrenamientos, ya que esto minimizará los riesgos y te permitirá concentrarte únicamente en tu desempeño.

Estrategias de nutrición durante la media maratón

La nutrición durante una media maratón es un aspecto crucial para mantener el rendimiento y evitar la temida fatiga que puede surgir a mitad del recorrido. Las estrategias nutricionales para corredores de media maratón no solo se enfocan en lo que comes antes o después de la carrera, sino también en cómo repones energía y líquidos mientras estás en movimiento. Una buena planificación puede marcar la diferencia entre terminar la carrera con fuerza o luchar contra el agotamiento.

1. La importancia de reponer energía durante la carrera

Durante una media maratón, el cuerpo utiliza glucógeno como fuente principal de energía. Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y, dependiendo de tu nivel de entrenamiento y ritmo, pueden agotarse antes de cruzar la meta. Consumir carbohidratos de rápida absorción durante la carrera es clave para mantener los niveles de energía estables y evitar el «chocar con la pared».

2. ¿Qué consumir durante la carrera?

Los mejores aliados para mantener tus niveles de energía son los carbohidratos simples que se digieren rápidamente. Algunas opciones recomendadas incluyen:

Geles energéticos: Son fáciles de transportar y contienen carbohidratos de rápida absorción. Asegúrate de probarlos en entrenamientos previos para verificar que no causen molestias estomacales.
Gomitas energéticas o masticables: Una alternativa práctica que también aporta carbohidratos en pequeñas dosis.
Frutas secas, como dátiles o pasas: Son naturales, ricas en carbohidratos y fáciles de consumir durante la carrera.
Bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos: Ayudan a reponer tanto la energía como los electrolitos perdidos a través del sudor.

3. Cuándo consumir carbohidratos

El momento ideal para consumir carbohidratos durante una media maratón depende de tu ritmo y tolerancia, pero en general se recomienda ingerirlos cada 30-45 minutos o cada 7-10 kilómetros. Esto ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y asegura que tu cuerpo tenga suficiente energía para mantener un buen desempeño hasta el final de la carrera.

4. Hidratación: equilibrio entre agua y electrolitos

Además de reponer energía, la hidratación es esencial para evitar la deshidratación y los desequilibrios electrolíticos. Durante la carrera, el cuerpo pierde agua y electrolitos, como sodio y potasio, a través del sudor. Beber agua sola puede no ser suficiente, especialmente en condiciones de calor o humedad, por lo que las bebidas isotónicas o deportivas son una excelente opción.

Un buen equilibrio consiste en alternar entre agua y una bebida deportiva a lo largo de los puestos de avituallamiento. Toma pequeños sorbos regularmente en lugar de grandes cantidades de una sola vez para evitar molestias estomacales.

5. Evitar problemas gastrointestinales

Una de las preocupaciones más comunes entre los corredores es evitar molestias estomacales durante la carrera. Para reducir el riesgo:

Prueba todos los productos en entrenamientos previos. Esto incluye geles, gomitas y bebidas deportivas.
Evita consumir alimentos sólidos muy pesados, ya que pueden ser difíciles de digerir mientras corres.
Combina los geles o gomitas con pequeños sorbos de agua para facilitar la absorción.

6. Escucha a tu cuerpo

Cada corredor tiene necesidades diferentes, y es importante escuchar a tu cuerpo durante la carrera. Si sientes sed, bebe agua; si notas que tu energía disminuye, consume un gel o una porción de carbohidratos. La clave está en encontrar un equilibrio que funcione para ti y ajustar las estrategias en función de cómo te sientes.

7. Considera el clima y las condiciones de la carrera

El clima puede influir significativamente en tus necesidades nutricionales. En días calurosos o húmedos, es probable que pierdas más líquidos y electrolitos, por lo que necesitarás beber más y priorizar las bebidas deportivas. En climas fríos, aunque la sensación de sed sea menor, también es esencial mantener la hidratación.

8. La práctica hace la perfección

Las estrategias de nutrición durante la media maratón deben probarse durante los entrenamientos largos. Esto te permitirá identificar qué alimentos, bebidas y tiempos de consumo funcionan mejor para ti, asegurando que no haya sorpresas el día de la carrera.

Recuperación post-carrera: alimentación y rehidratación

Cruzar la meta de una media maratón es un logro extraordinario, pero el trabajo no termina ahí. La recuperación post-carrera es tan importante como el entrenamiento y la carrera misma, y las estrategias nutricionales para corredores de media maratón desempeñan un papel clave para acelerar el proceso de reparación muscular, restaurar las reservas de energía y rehidratar el cuerpo. Una recuperación adecuada no solo ayudará a que te sientas mejor después de la carrera, sino que también te preparará para volver a entrenar más rápido y con menos riesgo de lesiones.

1. Prioriza la ventana de recuperación

Las primeras dos horas después de correr son fundamentales para la recuperación, ya que el cuerpo está más receptivo a reponer glucógeno y reparar los músculos. Durante este periodo, es esencial consumir una combinación de carbohidratos y proteínas en una proporción ideal de 3:1 o 4:1 (carbohidratos a proteínas). Esto ayudará a reabastecer las reservas de energía y a estimular la síntesis de proteínas para reparar el daño muscular.

Un ejemplo práctico podría ser un batido con plátano, leche o bebida vegetal y un poco de proteína en polvo, o un yogur griego con granola y frutas. Estos alimentos son fáciles de digerir y proporcionan los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita después del esfuerzo.

2. Rehidrata adecuadamente

La rehidratación es un paso esencial después de una media maratón. Durante la carrera, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor, lo que puede provocar deshidratación si no se reponen. Bebe agua en pequeños sorbos inmediatamente después de la carrera y complementa con bebidas deportivas que contengan sodio, potasio y magnesio para restablecer el equilibrio electrolítico.

Una buena regla general es beber alrededor de 1.5 litros de líquidos por cada kilogramo de peso perdido durante la carrera. Si no tienes acceso a una balanza, observa la coloración de tu orina: cuanto más clara, mejor hidratado estarás.

3. Alimentos clave para la recuperación

La calidad de los alimentos que consumes después de la carrera es crucial para una recuperación eficiente. Algunos de los alimentos más recomendados incluyen:

Carbohidratos complejos: Arroz, pasta, pan integral, patatas o batatas para recargar las reservas de glucógeno.
Proteínas magras: Pollo, pescado, huevos, tofu o legumbres para reparar los tejidos musculares.
Grasas saludables: Aguacate, frutos secos o aceite de oliva, que ayudan a reducir la inflamación.
Frutas y verduras: Ricas en antioxidantes como vitamina C y E, que combaten el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso.

Un plato equilibrado podría ser arroz con pollo y verduras asadas, acompañado de un trozo de pan integral y una fruta como postre.

4. Cuida la inflamación muscular

Después de una media maratón, es normal experimentar inflamación muscular debido al esfuerzo. Consumir alimentos antiinflamatorios puede ayudar a acelerar la recuperación. El jengibre, la cúrcuma, los frutos rojos y el salmón (rico en omega-3) son excelentes opciones para incluir en tu dieta post-carrera.

5. Evita el alcohol y alimentos pesados

Aunque celebrar con una cerveza puede parecer tentador, el alcohol ralentiza el proceso de recuperación al deshidratar el cuerpo y dificultar la reparación muscular. Opta por agua, jugos naturales o bebidas isotónicas para hidratarte de manera efectiva. Asimismo, evita alimentos ultraprocesados o grasosos que puedan ser difíciles de digerir después del esfuerzo.

6. Planifica tus comidas durante el día

La recuperación no termina con el primer snack o comida post-carrera. A lo largo del día, asegúrate de continuar consumiendo alimentos ricos en nutrientes y bebiendo suficientes líquidos. Un buen esquema podría incluir:

Snack post-carrera: Batido con frutas y proteína o una barrita energética natural.
Almuerzo: Arroz, quinoa o pasta con proteínas magras y vegetales.
Cena: Un plato ligero que incluya carbohidratos y proteínas, como una ensalada con pescado y un acompañamiento de patatas.

7. Escucha a tu cuerpo

Cada corredor es diferente, y la recuperación puede variar según tu nivel de entrenamiento, la intensidad de la carrera y tus hábitos previos. Si sientes que necesitas más tiempo para descansar o más alimentos para recuperarte, ajusta tus estrategias nutricionales para corredores de media maratón según tus necesidades individuales.

Suplementos para corredores de media maratón: ¿Son necesarios?

Los suplementos nutricionales han ganado popularidad entre los corredores, especialmente aquellos que buscan optimizar su rendimiento y recuperación en distancias exigentes como una media maratón. Sin embargo, surge una pregunta clave: ¿realmente son necesarios? La respuesta depende de múltiples factores, como la dieta, el nivel de entrenamiento y las necesidades específicas de cada corredor. Si bien es posible obtener la mayoría de los nutrientes necesarios a través de una alimentación balanceada, las estrategias nutricionales para corredores de media maratón pueden complementarse con suplementos en casos puntuales para potenciar el rendimiento o cubrir deficiencias.

1. Suplementos de carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía principal para los corredores de media maratón. Aunque puedes obtenerlos de los alimentos, los suplementos como geles energéticos, gomitas o bebidas deportivas son prácticas opciones para consumir durante la carrera. Estos productos están diseñados para ser de rápida absorción y fácil digestión, lo que los convierte en aliados clave para evitar la fatiga y mantener los niveles de energía estables. Se recomiendan especialmente para carreras que duren más de 90 minutos.