Tiempo de Lectura 11 Minutos.

Dieta Semanal para Maratón ; Correr un maratón es mucho más que recorrer 42 kilómetros: es un desafío físico y mental que exige preparación, constancia y, sobre todo, una alimentación adecuada. La dieta semanal de un maratonista no solo debe proporcionar la energía necesaria para soportar los entrenamientos intensos, sino también optimizar la recuperación muscular, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento general.

Una nutrición bien planificada puede marcar la diferencia entre terminar una maratón con fuerza o abandonar por fatiga o calambres. A lo largo de los días previos a la carrera, tu cuerpo necesita recibir la cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales e hidratación, ajustada a cada fase del entrenamiento.

Esta guía te mostrará paso a paso cómo estructurar una dieta semanal para maratón, adaptada a las demandas de un corredor de fondo. Desde qué comer en los días de carga, hasta cómo alimentarte antes, durante y después de las sesiones clave. Tanto si eres principiante como si ya llevas varias carreras encima, aquí encontrarás consejos útiles y un menú ejemplo que podrás aplicar o personalizar según tus necesidades.

Prepárate para correr con energía, resistencia y salud. Comienza por el plato.

¿Por qué es importante una dieta específica para maratón?

🏃‍♂️ Correr un maratón no es solo cuestión de piernas, sino también de combustible. Una dieta específica no es un lujo ni una opción secundaria: es una parte fundamental del plan de entrenamiento de cualquier corredor que aspire a cruzar la meta con éxito, sin lesiones ni bajones energéticos.

Cuando te preparas para una maratón, estás sometiendo tu cuerpo a altos niveles de estrés físico, con entrenamientos que pueden superar los 60-80 km semanales. Para sostener ese ritmo y favorecer una buena recuperación, necesitas mucho más que «comer sano»: se trata de comer estratégicamente, con el tipo, cantidad y distribución adecuada de alimentos a lo largo de cada día.

🥗 Una dieta adecuada mejora tu rendimiento, acelera tu recuperación y reduce el riesgo de lesiones. Por ejemplo, si no consumes suficientes carbohidratos, podrías quedarte sin energía antes de terminar una sesión larga. Si no repones bien con proteínas tras un entrenamiento, tus músculos no se recuperarán del todo para el día siguiente. Y si te hidratas mal, podrías sufrir calambres, fatiga o incluso deshidratación severa durante la carrera.

⚠️ Además, una mala alimentación puede anular semanas de entrenamiento: pérdida de masa muscular, fatiga crónica, déficit de hierro (muy común en corredores), malestar digestivo o incluso enfermedades frecuentes por inmunidad baja.

✅ En cambio, una dieta estructurada y personalizada te permite entrenar mejor, sentirte más fuerte y disfrutar más del proceso. Comer bien no significa complicarte la vida, sino entender qué necesita tu cuerpo en cada fase del entrenamiento: días de carga, descanso, tiradas largas, o semana previa a la carrera.

Principios clave de la nutrición para corredores de maratón

🍽️ La base de cualquier dieta semanal para maratón comienza por entender los principios fundamentales de la nutrición deportiva. No se trata solo de comer más, sino de alimentar inteligentemente el cuerpo para rendir, recuperarse y adaptarse al entrenamiento de resistencia. Cada macronutriente cumple una función esencial en esta ecuación, y conocer su papel es el primer paso para planificar tus comidas de forma efectiva.

🥖 Carbohidratos: el combustible principal. Son la principal fuente de energía para los corredores. Durante los entrenamientos largos y la propia maratón, tu cuerpo agota rápidamente sus reservas de glucógeno (energía almacenada). Por eso, una dieta semanal para maratón debe incluir una buena cantidad de carbohidratos complejos: arroz integral, pasta, avena, patatas, pan de grano entero y frutas. Especialmente importantes los días previos a las tiradas largas y la competición.

🥩 Proteínas: esenciales para la recuperación. Aunque los carbohidratos se llevan la mayor parte del protagonismo, las proteínas son igual de importantes para reparar las microlesiones musculares causadas por el entrenamiento. Incorpora fuentes magras como pollo, pescado, huevos, legumbres o tofu para favorecer la regeneración muscular y prevenir el catabolismo (pérdida de masa muscular).

🥑 Grasas saludables: energía sostenida y salud general. Las grasas no deben temerse, especialmente las insaturadas, como las del aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra. Estas ayudan a mantener un sistema hormonal equilibrado y proporcionan energía de larga duración, útil en entrenamientos prolongados.

💧 Hidratación: la gran aliada olvidada. La pérdida de agua y electrolitos por sudor puede afectar el rendimiento mucho antes de que sientas sed. Bebe agua de forma constante durante el día, y en entrenamientos largos, complementa con bebidas isotónicas o sales minerales. No esperes al día de la carrera para experimentar con tu hidratación.

🧂 Micronutrientes: los pequeños grandes jugadores. Hierro, calcio, magnesio, potasio, sodio, zinc y vitaminas del grupo B son vitales para la contracción muscular, la oxigenación y la prevención de calambres. Un déficit, especialmente de hierro (muy común en mujeres corredoras), puede traducirse en fatiga crónica y bajo rendimiento. Una dieta semanal para maratón debe incluir vegetales de hoja verde, legumbres, frutas variadas y, si es necesario, suplementación bajo control profesional.

✅ Equilibrio, variedad y planificación son las claves. No se trata de seguir una dieta rígida, sino de adaptar estos principios a tu estilo de vida, tus entrenamientos y tus necesidades personales. Comer bien durante el entrenamiento es tan importante como correr bien. Y eso comienza con una nutrición consciente y estratégica.

Cómo planificar tu dieta semanal para una maratón

🗓️ Planificar correctamente una dieta semanal para maratón es tan importante como seguir una buena rutina de entrenamiento. No se trata de improvisar cada día lo que vas a comer, sino de organizar tus comidas según las exigencias físicas de la semana, equilibrando los nutrientes y adaptando las porciones a la intensidad de cada jornada. Comer lo adecuado en el momento justo puede marcar una enorme diferencia en tu rendimiento y recuperación.

📌 El primer paso es entender que no todos los días necesitas lo mismo. Por ejemplo, un lunes de descanso activo no requiere tantas calorías como un sábado de tirada larga. Por eso, la clave está en distribuir estratégicamente los alimentos a lo largo de la semana, ajustando la cantidad y calidad de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) según el tipo de entrenamiento que tengas programado.

🥗 Los días de carga o de alta intensidad (series, cuestas, rodajes largos) deben priorizar una mayor ingesta de carbohidratos complejos, que te ayudarán a mantener las reservas de glucógeno llenas. Aquí es donde entra en juego el famoso “carbo-loading”, que no se limita solo a los días previos a la carrera, sino que debe incorporarse de forma inteligente durante toda la semana, especialmente antes de los entrenamientos clave.

💪 Tras cada sesión intensa, la recuperación comienza en el plato. Tu dieta semanal para maratón debe incluir una buena dosis de proteínas de alta calidad después de entrenar, para reparar los músculos y favorecer la adaptación al esfuerzo. Un batido, un yogur con frutos secos, o una comida principal rica en proteína magra puede marcar la diferencia entre sentirte agotado o listo para el día siguiente.

🥦 No descuides las grasas saludables ni los micronutrientes. Estos juegan un papel fundamental en tu salud general, el sistema inmune y el equilibrio hormonal. Las verduras, frutas, frutos secos y semillas deben estar presentes en cada comida, no solo por sus vitaminas y minerales, sino también por su efecto antioxidante, clave para reducir la inflamación causada por el entrenamiento.

🧂 También es esencial planificar la hidratación dentro de la semana. Asegúrate de mantenerte bien hidratado durante todo el día, no solo en los entrenamientos. Considera el uso de bebidas con electrolitos si el clima es caluroso o los entrenamientos son prolongados. La deshidratación leve pero continua puede acumularse y afectar tu rendimiento.

📅 Una buena estrategia es diseñar tu menú los domingos por la tarde, teniendo en cuenta tu calendario de entrenamiento. Así podrás hacer la compra con lo necesario, evitar tentaciones poco saludables y ahorrar tiempo entre semana. Puedes incluso dejar preparadas algunas comidas en lote (batch cooking), especialmente para los días más ocupados.

Dieta Semanal para Maratón Lunes: Recuperación activa y recarga equilibrada

🔄 El lunes suele ser un día de recuperación activa para muchos corredores, especialmente tras una tirada larga o intensa realizada el domingo. Aunque la sesión de entrenamiento del día sea más ligera —como un trote suave, yoga o incluso descanso completo—, la alimentación cumple un papel clave para comenzar la semana con buen pie. Aquí es donde una recarga equilibrada de nutrientes es fundamental para reparar tejidos, reducir la inflamación y restablecer las reservas de energía.

🥣 El objetivo del lunes es recuperarte sin sobrecargar tu sistema digestivo. Esto significa optar por alimentos ricos en nutrientes pero fáciles de digerir, que apoyen los procesos de reparación muscular sin generar pesadez. Una dieta semanal para maratón bien diseñada comienza con un lunes nutritivo y balanceado que favorezca una buena asimilación de todo lo que tu cuerpo ha exigido en los días anteriores.

🥗 En el desayuno, combina una fuente de carbohidratos de absorción lenta (como avena o pan integral) con algo de proteína (como huevo o yogur griego) y grasas saludables (aguacate, nueces, semillas). Añade frutas ricas en antioxidantes como arándanos o plátano para favorecer la recuperación celular. Un té verde o una infusión antiinflamatoria como el jengibre con cúrcuma puede ser un buen acompañamiento.

🍲 A la hora del almuerzo, apuesta por un plato completo que incluya arroz integral, quinoa o pasta de trigo duro como base, acompañado de proteína magra (pollo, pescado o tofu), verduras cocidas al vapor o salteadas y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Las verduras crucíferas como el brócoli o la col rizada ayudan a desintoxicar el organismo tras una carga de entrenamiento exigente.

🍎 Durante la tarde, elige snacks inteligentes como una pieza de fruta con un puñado de almendras, un yogur natural con semillas de chía o una tostada con hummus. El objetivo es mantener el cuerpo nutrido sin excesos, preparando el terreno para el entrenamiento del martes, que suele ser más exigente.

🥘 En la cena, mantén una combinación ligera pero nutritiva: una crema de verduras con lentejas o garbanzos, una ensalada templada con atún, aguacate y huevo duro, o una tortilla con espinacas y champiñones. Acompaña con una pequeña ración de carbohidratos (una rebanada de pan integral o un poco de arroz) para continuar rellenando los depósitos de glucógeno sin saturarte antes de dormir.

💤 Finalmente, no olvides cerrar el día con una hidratación adecuada. Bebe agua o una infusión relajante, y asegúrate de haber consumido suficiente líquido durante el día, especialmente si sudaste más de lo habitual. La recuperación no ocurre solo en los músculos: también sucede mientras duermes. Dormir bien esta noche es parte integral de tu plan nutricional.

✅ El lunes es la base de tu semana. Una dieta semanal para maratón efectiva comienza con este día de restauración, en el que cada comida debe ayudarte a sanar, estabilizar tu energía y preparar el cuerpo para lo que viene.

Dieta Semanal para Maratón Martes: Energía para entrenamientos intensos

🔥 El martes suele marcar el inicio real de la carga de entrenamiento semanal, con sesiones más exigentes como series, cuestas o rodajes a ritmo de competición. Por eso, es fundamental que tu alimentación esté enfocada a proporcionar energía sostenida, asegurar un buen rendimiento y optimizar la recuperación desde la primera comida del día. En una dieta semanal para maratón bien estructurada, el martes cumple una función clave: alimentar la intensidad.

🥞 Desde el desayuno, necesitas cargar combustible de calidad. Prioriza carbohidratos complejos como avena, pan integral o batatas, que liberan energía de forma progresiva y te ayudan a rendir durante toda la mañana. Combínalos con proteína (claras de huevo, yogur griego, tofu) y grasas saludables (nueces, semillas, crema de cacahuete natural). No olvides incluir fruta fresca, como plátano o kiwi, para añadir vitaminas, minerales y un toque de azúcar natural que también suma a la reserva energética.

🕒 Si entrenas por la mañana temprano, una opción práctica es un desayuno más ligero y digerible: una tostada con miel, medio plátano y un café o té, seguido de una comida post-entreno completa rica en carbohidratos y proteínas. En este caso, la ventana metabólica posterior al esfuerzo es clave para maximizar la recuperación.

🍚 En el almuerzo, apuesta por un plato completo que combine una buena porción de carbohidratos (arroz, quinoa, pasta integral) con proteína magra (pollo, atún, huevo o legumbres) y una abundante ración de verduras. Añade una fuente de grasa saludable como el aguacate o el aceite de oliva. Este tipo de comida no solo recupera lo perdido en el entrenamiento, sino que prepara tu cuerpo para la siguiente sesión o para mantener la energía el resto del día.

🍌 En la merienda, elige alimentos que te mantengan activo pero liviano. Una opción ideal puede ser un smoothie de frutas con yogur y avena, una tostada con aguacate, o simplemente un puñado de frutos secos con una pieza de fruta. Esta comida intermedia es clave si entrenas por la tarde o si necesitas mantener el enfoque en el trabajo o estudio sin caídas de energía.

🥗 Para la cena, prioriza la recuperación muscular sin olvidar el aporte energético. Puedes optar por un salteado de tofu o pollo con arroz y verduras, una tortilla con espinacas y pan integral, o una ensalada completa con legumbres, aguacate y algo de cereal. No te saltes los carbohidratos en la noche si entrenaste fuerte: siguen siendo necesarios para reponer el glucógeno muscular.

💧 A lo largo del día, mantente bien hidratado, sobre todo si el entrenamiento fue intenso o sudaste mucho. Agua, infusiones o bebidas con electrolitos si el calor fue un factor.

✅ El martes representa el primer gran reto de la semana en tu dieta semanal para maratón, y tu alimentación debe estar a la altura. Cada bocado debe sumar: energía, recuperación, enfoque y salud. Comer bien este día te prepara no solo para entrenar fuerte, sino también para seguir con consistencia el resto de la semana.

Dieta Semanal para Maratón Miércoles: Nutrición para fondo largo

🏃‍♀️ El miércoles es, para muchos corredores, el día reservado para el entrenamiento de fondo o “rodaje largo a ritmo constante”. Esta sesión es clave en la preparación para una maratón, ya que simula las condiciones fisiológicas de la carrera y obliga al cuerpo a adaptarse al esfuerzo prolongado. Para enfrentarla con éxito, necesitas una estrategia nutricional precisa que garantice energía sostenida, buena digestión y una recuperación eficaz.

🥣 La alimentación previa al entrenamiento largo debe comenzar desde el desayuno. Incluso si tu sesión es por la tarde, lo que comas a lo largo del día influirá directamente en tu rendimiento. Por eso, tu desayuno debe incluir carbohidratos de absorción lenta, como avena cocida con fruta y miel, pan integral con mermelada natural o batata asada con canela. Acompáñalo con una fuente de proteína ligera como un yogur griego, claras de huevo o bebida vegetal enriquecida.

🍝 Si entrenas a media mañana o al mediodía, elige una comida pre-entreno de fácil digestión pero alta en energía. Un plato de pasta con aceite de oliva y un poco de pollo desmenuzado, arroz blanco con verduras cocidas, o incluso un sándwich integral con plátano y mantequilla de cacahuete pueden ser excelentes opciones. Lo importante es evitar alimentos muy grasos o fibrosos que puedan causar malestar digestivo durante la carrera.

🚰 No olvides la hidratación. Un entrenamiento largo exige comenzar bien hidratado, así que bebe agua desde las primeras horas del día. Si vas a correr más de 90 minutos, considera llevar bebida isotónica o geles energéticos que repongan electrolitos y carbohidratos durante la sesión.

🍲 Después del fondo largo, tu cuerpo necesita recuperación inmediata. Esta es una de las comidas más importantes de toda la semana dentro de tu dieta semanal para maratón. Dentro de los 30 a 60 minutos post-entrenamiento, consume una comida rica en carbohidratos de rápida absorción y proteínas de alta calidad. Un buen ejemplo puede ser arroz con atún y huevo cocido, un batido con leche, plátano y proteína, o quinoa con verduras salteadas y pollo.

🥬 La cena debe continuar con el enfoque reparador, incluyendo alimentos ricos en micronutrientes que combatan la inflamación. Verduras de hoja verde, legumbres, pescado azul y una buena dosis de antioxidantes (como los arándanos o el cacao puro) ayudan a que el cuerpo se recupere en profundidad.

💤 Dormir bien esta noche es fundamental. La nutrición y el descanso trabajan juntos para reparar los tejidos dañados, fortalecer el sistema inmune y consolidar las adaptaciones al esfuerzo.

✅ El miércoles es el núcleo de tu semana de entrenamiento, y tu alimentación debe estar diseñada para sostener el fondo largo con energía, eficiencia y enfoque. Una dieta semanal para maratón inteligente sabe que este día no se improvisa: se construye bocado a bocado desde que te levantas hasta que apagas la luz.

Dieta Semanal para Maratón Jueves: Reposición y descanso activo

🔄 Después del exigente fondo largo del miércoles, el jueves se convierte en una jornada fundamental de descanso activo y reposición estratégica. Aunque el entrenamiento de hoy puede ser más ligero —como un trote suave, trabajo de movilidad o ejercicios de técnica—, el cuerpo sigue procesando el esfuerzo acumulado y necesita una nutrición enfocada en la recuperación profunda y el equilibrio energético. Este día también sirve para preparar al organismo de cara a las sesiones intensas del fin de semana, como el largo del sábado.

🥣 El enfoque nutricional del jueves se basa en reparar, nutrir y estabilizar. No necesitas la misma carga calórica que en un día de fondo, pero sí alimentos densos en nutrientes que ayuden a reducir la inflamación muscular, fortalecer el sistema inmune y recargar tus depósitos energéticos de forma gradual.

🍞 En el desayuno, opta por una combinación equilibrada de carbohidratos integrales, proteína y grasas saludables. Un ejemplo perfecto puede ser un bol de avena con leche o bebida vegetal, plátano, semillas de chía y un puñado de frutos secos. Si prefieres algo salado, prueba con una tostada integral con aguacate y huevo escalfado, acompañado de una infusión o café.

🥗 A la hora del almuerzo, prioriza la variedad de colores en el plato. Incluye verduras frescas, proteína magra (pollo, pavo, tofu o lentejas) y un carbohidrato complejo como arroz integral, quinoa o batata. Este tipo de comida aporta energía sostenida sin pesadez y contribuye a una digestión eficiente, lo cual es clave para mantener la vitalidad sin sentirte lento o inflamado.

🍎 Durante la tarde, una merienda ligera pero funcional puede ser suficiente. Yogur natural con frutas del bosque, un puñado de almendras, una rebanada de pan integral con hummus o un batido suave con proteína vegetal son buenas opciones para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar picos de hambre.

🥘 La cena debe ser moderada en cantidad pero rica en micronutrientes. Puedes optar por una sopa de verduras con garbanzos, un salteado de vegetales con huevo o pescado blanco al horno con puré de patata y espinacas. Acompaña con una pequeña porción de cereal integral para seguir rellenando las reservas de glucógeno de cara al viernes.

💧 La hidratación sigue siendo crucial, especialmente si aún arrastras pérdida de líquidos del día anterior. Bebe agua durante todo el día, e incluye infusiones digestivas o relajantes por la noche, como manzanilla, rooibos o té de menta. Esto no solo apoya la digestión, sino que mejora la calidad del sueño.

😴 Dormir bien y cenar ligero forman parte del mismo objetivo: regenerar y fortalecer sin sobrecargar. Recuerda que el progreso no ocurre solo en los entrenamientos, sino en los momentos de descanso bien nutrido.

✅ El jueves en tu dieta semanal para maratón debe ser sinónimo de restauración inteligente. Una jornada de pausa activa, buena comida y consciencia corporal es lo que permite seguir avanzando con consistencia hacia el día de la carrera.

Dieta Semanal para Maratón Viernes: Preparación para el largo del sábado

📅 El viernes es un día estratégico dentro de cualquier dieta semanal para maratón, ya que marca la antesala de una de las sesiones más importantes de la semana: el entrenamiento largo del sábado. Para llegar a esa sesión con los depósitos de energía llenos, buena digestión y músculos listos para rendir, es necesario planificar cuidadosamente cada comida del día. Hoy no se trata de comer más, sino de comer mejor y anticiparse a las demandas del día siguiente.

🥖 El enfoque nutricional del viernes debe estar orientado a maximizar las reservas de glucógeno sin provocar pesadez ni inflamación. Esto se logra incrementando de forma progresiva el consumo de carbohidratos complejos, reduciendo alimentos muy grasos o ricos en fibra insoluble que puedan dificultar la digestión, y manteniendo una hidratación constante. La preparación para correr bien el sábado comienza en la mesa del viernes.

🍞 En el desayuno, apuesta por una comida rica en carbohidratos y de fácil asimilación. Un bol de avena con frutas y un poco de miel, tostadas integrales con mermelada natural, o un batido con plátano, leche vegetal y copos de avena son excelentes opciones. Incluye una pequeña cantidad de proteína, como yogur o huevo, para equilibrar, pero sin saturar el estómago.

🍝 El almuerzo debe ser abundante en energía y sencillo en ingredientes. Pasta al dente con verduras cocidas, arroz con pechuga de pollo o patatas con huevo cocido y espinacas son opciones ideales para aportar glucógeno sin sobrecargar el sistema digestivo. Evita salsas pesadas, frituras o ingredientes muy condimentados. El objetivo es que tu cuerpo aproveche al máximo cada bocado sin necesidad de “luchar” para digerirlo.

🍌 En la merienda, opta por snacks ricos en carbohidratos pero ligeros, como una banana con crema de cacahuete natural, un yogur con miel y frutos secos suaves (como nueces o anacardos), o pan integral con aguacate maduro. Estos alimentos te mantienen nutrido sin interferir con el descanso ni generar malestar.

🥗 En la cena, prioriza nuevamente la carga de carbohidratos, pero en porciones moderadas. Arroz blanco, pasta simple con verduras blandas o una crema de calabaza con pan integral pueden ser opciones acertadas. Evita ensaladas crudas o legumbres pesadas si tu digestión suele ser sensible. Puedes acompañar con una pequeña porción de proteína, como pescado blanco o tofu, para mantener el balance sin complicaciones digestivas.

🚰 La hidratación es fundamental durante todo el día. No esperes al sábado para empezar a tomar agua o bebidas con electrolitos. Un cuerpo bien hidratado responde mejor, mantiene mejor temperatura, y se recupera más rápido. Bebe al menos 2 litros de agua distribuidos en el día, y añade una pizca de sal marina o agua con limón si sudaste mucho en días anteriores.

😴 Por último, cuida el descanso nocturno. Una cena temprana y liviana, sin azúcares ni cafeína, favorecerá un sueño profundo y reparador. Dormir bien es parte del entrenamiento, y tu cuerpo lo agradecerá en cada kilómetro del día siguiente.

✅ El viernes es el día en el que se construye el éxito del sábado. Cada comida debe ayudarte a llegar liviano, lleno de energía y sin molestias. Una buena planificación en este día es la diferencia entre un entrenamiento duro y uno realmente productivo. En una dieta semanal para maratón bien pensada, el viernes nunca es un día más.

Dieta Semanal para Maratón Sábado: Día clave de entrenamiento largo

🏅 El sábado es, sin duda, el día más importante de la semana en la planificación de un maratonista. Aquí se pone a prueba todo: resistencia física, fortaleza mental y, por supuesto, la eficacia de tu estrategia nutricional. El entrenamiento largo no solo representa el mayor volumen de kilómetros semanales, sino también una simulación parcial del día de la carrera. Por eso, la alimentación que elijas antes, durante y después de esta sesión es determinante. En una dieta semanal para maratón bien diseñada, el sábado no se improvisa: se ejecuta con precisión.

🌅 El desayuno debe estar cuidadosamente planeado y consumirse entre 2 y 3 horas antes de salir a correr. Debe ser rico en carbohidratos de fácil digestión, bajo en fibra y moderado en grasa y proteína. Algunas combinaciones recomendadas incluyen: pan blanco con miel y plátano, avena cocida con leche vegetal y dátiles, o un arroz con compota de manzana y una pizca de sal. Acompáñalo con agua o bebida isotónica, y evita lácteos si sueles tener molestias estomacales.

🏃 Durante el entrenamiento largo, especialmente si supera los 75-90 minutos, es vital reponer energía en marcha. Lleva geles energéticos, frutas deshidratadas o gominolas especiales para runners. A partir de los 45-60 minutos, comienza a ingerir pequeñas dosis de carbohidratos cada 20-30 minutos para evitar el temido “muro”. También es importante beber agua o bebida con electrolitos en pequeñas tomas frecuentes, especialmente en días calurosos.

🥗 Una vez finalizado el entrenamiento, tu cuerpo entra en una fase crítica de recuperación, donde cada minuto cuenta. En los primeros 30 a 60 minutos tras correr, consume una combinación de carbohidratos simples y proteína de rápida absorción. Un batido con leche y plátano, un yogur con miel y granola o una tortilla con pan blanco y fruta pueden ser opciones prácticas y efectivas.

🍽️ El almuerzo debe continuar el proceso de recuperación y reparación muscular. Incluye una buena fuente de proteína magra (pollo, pescado o tofu), un carbohidrato como arroz, pasta o patata, y verduras cocidas para facilitar la digestión. Añade aceite de oliva o aguacate como fuente de grasa saludable. En este momento, la prioridad es restaurar las reservas de glucógeno y reducir la inflamación.

🥣 Por la tarde, asegúrate de mantenerte hidratado y elige una merienda ligera, rica en nutrientes. Un smoothie con frutas, yogur y semillas de chía, una rebanada de pan con crema de frutos secos, o un bol de avena suave son buenas opciones. Evita alimentos procesados o altos en grasa que dificulten la digestión o generen cansancio.

🌙 La cena debe ser reparadora pero liviana. Una sopa de verduras con lentejas, arroz con huevo cocido y espinacas, o una crema de calabacín con tostadas integrales pueden ayudarte a cerrar el día con nutrientes clave sin sobrecargar tu estómago. Un sueño profundo esta noche ayudará a consolidar todos los beneficios del entrenamiento.

✅ El sábado es el corazón de tu semana como corredor. Cada comida tiene un propósito: cargar, sostener, hidratar, reponer y sanar. Una dieta semanal para maratón efectiva convierte este día en una oportunidad para crecer, no solo para resistir. Comer con inteligencia antes, durante y después del fondo largo te permitirá mejorar tu rendimiento y, sobre todo, llegar fuerte y confiado al día de la carrera.

Dieta Semanal para Maratón Domingo: Recuperación y balance

🧘 El domingo representa el cierre de una semana exigente de entrenamiento, y por tanto, es el momento perfecto para enfocarse en la recuperación física y el equilibrio nutricional. Después del fondo largo del sábado, tu cuerpo necesita un descanso profundo para reparar tejidos, consolidar adaptaciones y reponer los nutrientes que se han agotado. No es un día para bajar la guardia en tu alimentación, sino para darle a tu organismo exactamente lo que necesita para seguir progresando con salud y consistencia.

🥣 El objetivo del domingo no es comer menos, sino comer mejor. El gasto calórico del sábado aún está presente, y si hoy realizas una sesión suave de trote regenerativo, estiramientos o descanso total, tu metabolismo seguirá activo. Por eso, la dieta debe ser rica en micronutrientes, antiinflamatoria y basada en alimentos naturales y poco procesados.

🍞 En el desayuno, comienza con una comida reconfortante y nutritiva: avena cocida con frutos rojos, tostadas integrales con aguacate y huevo, o yogur natural con granola casera y miel. Añade frutas como kiwi, naranja o papaya, que aportan vitamina C y enzimas digestivas beneficiosas para el intestino. Este primer plato del día debe ayudarte a restaurar energía y activar el sistema digestivo sin sobrecargarlo.

🥗 A la hora del almuerzo, apuesta por un plato colorido, equilibrado y antiinflamatorio. Incorpora proteínas de calidad (pollo, pescado azul, huevos o legumbres), carbohidratos integrales (quinoa, arroz, patata) y una gran porción de verduras cocidas o al vapor. Las grasas saludables —como el aceite de oliva virgen extra, semillas o aguacate— son especialmente útiles hoy para reducir la inflamación muscular y favorecer la recuperación hormonal.

🍎 Durante la tarde, elige una merienda funcional y ligera. Un batido con frutas, bebida vegetal y semillas; un puñado de frutos secos con una pieza de fruta; o una infusión con tostadas y mermelada natural son buenas opciones para seguir nutriendo el cuerpo sin excesos. La idea es mantener niveles de energía estables y apoyar la regeneración celular.

🍲 En la cena, prioriza una digestión ligera y un sueño reparador. Una crema de verduras con legumbres suaves, un salteado de tofu con arroz o una tortilla con espinacas son opciones que combinan proteína, fibra y confort. Este último plato del día no solo te ayuda a recuperar, sino que prepara el terreno para comenzar la semana siguiente con vitalidad.

💧 No descuides la hidratación. Aunque hayas entrenado menos o nada, tu cuerpo sigue en proceso de regeneración, y el agua cumple un rol vital en la eliminación de desechos, transporte de nutrientes y control del sistema inmunológico.

✅ El domingo es el día del balance físico y nutricional. Es cuando el cuerpo asimila el esfuerzo, se regenera y se fortalece en silencio. Dentro de una buena dieta semanal para maratón, este día no solo sirve para recargar, sino también para evaluar tu relación con la comida: comer sin prisa, escuchar a tu cuerpo y volver a conectar con tus sensaciones. Termina la semana nutriéndote con conciencia, y estarás listo para comenzar la próxima más fuerte que nunca.

Snacks y suplementos recomendados para maratonistas

🥜 La alimentación de un maratonista no se limita solo a las tres comidas principales. De hecho, los snacks y suplementos estratégicos juegan un papel fundamental en el rendimiento, la recuperación y la prevención de carencias nutricionales. Saber qué comer entre horas, y cuándo apoyarse en suplementos, puede marcar la diferencia en tu progreso durante el plan de entrenamiento y también el día de la carrera. En una dieta semanal para maratón, estos pequeños aliados ayudan a mantener el motor encendido sin sobrecargar el sistema digestivo.

🍌 Snacks funcionales: energía que cabe en la palma de tu mano

Los snacks inteligentes te permiten mantener niveles de energía estables, evitar bajones de azúcar y aportar nutrientes esenciales en momentos estratégicos del día. Aquí no se trata de picar por ansiedad, sino de alimentarte con intención y calidad.

Algunas opciones ideales para corredores incluyen:

• Plátano con crema de cacahuete natural: una mezcla perfecta de carbohidratos y grasas saludables.

• Tostadas integrales con hummus o aguacate: saciante y rica en fibra y micronutrientes.

• Yogur griego con frutos rojos y semillas de chía: proteína + antioxidantes + omega 3.

• Smoothie casero con frutas, bebida vegetal, avena y proteína en polvo.

• Barritas caseras de avena y frutos secos: fáciles de preparar y sin azúcares añadidos.

• Frutos secos con fruta deshidratada (sin azúcares añadidos): portátiles, calóricos y nutritivos.

• Tortitas de arroz con miel o plátano en rodajas: rápido y efectivo antes del entreno.

✅ La clave está en elegir alimentos reales, sin procesar, que aporten energía sin provocar picos de azúcar o digestiones pesadas. Idealmente, los snacks deben tomarse entre 1 y 2 veces al día, según tu volumen de entrenamiento y tu sensación de hambre real.

💊 Suplementos: cuándo sí y cuándo no

En una dieta variada, equilibrada y bien planificada, los suplementos no son siempre necesarios, pero pueden ser útiles en situaciones concretas. En el contexto del entrenamiento para maratón, existen algunos que sí tienen respaldo científico y pueden ofrecer beneficios reales:

• Proteína en polvo (suero, vegetal o caseína): útil tras entrenamientos exigentes, especialmente si no tienes tiempo para comer justo después.

• Bebidas isotónicas o con electrolitos: fundamentales en tiradas largas o entrenos con mucho sudor. Ayudan a reponer sodio, potasio y magnesio.

• Geles energéticos o gominolas deportivas: pensados para consumir durante el entrenamiento, especialmente en fondos de más de 90 minutos.

• Magnesio: puede ayudar a prevenir calambres musculares y mejorar la calidad del sueño. Ideal tomarlo por la noche.

• Hierro (sólo con prescripción médica): muchos corredores, especialmente mujeres, pueden tener deficiencias. Nunca debe tomarse sin análisis previo.

• Omega 3 (EPA-DHA): con efecto antiinflamatorio, útil para quienes no consumen pescado azul regularmente.

⚠️ Recuerda siempre que ningún suplemento reemplaza una alimentación adecuada. Antes de incluir cualquiera, especialmente los vitamínicos o minerales, es importante consultar con un nutricionista deportivo o médico para evaluar si realmente los necesitas.

Errores comunes en la dieta de maratón (y cómo evitarlos)

❌ A la hora de preparar una maratón, muchos corredores se enfocan únicamente en el kilometraje y la intensidad de los entrenamientos, dejando la alimentación en segundo plano. Sin embargo, una mala estrategia nutricional puede sabotear semanas —o incluso meses— de esfuerzo. Entender los errores más frecuentes y aprender a evitarlos es clave para que tu dieta semanal para maratón sea tan sólida como tu plan de carrera.

🍞 1. No comer suficientes carbohidratos

Uno de los errores más comunes es restringir los carbohidratos por miedo a “engordar” o a sentirse hinchado. Sin embargo, los carbohidratos son la principal fuente de energía para el corredor de fondo. Si no consumes la cantidad adecuada, corres el riesgo de vaciar tus depósitos de glucógeno y experimentar fatiga prematura, falta de concentración o el temido “muro”.

✅ Cómo evitarlo: Asegúrate de incluir fuentes de carbohidratos complejos en todas tus comidas principales (arroz, avena, pasta integral, patata, frutas, pan de grano entero) y aumenta su presencia los días previos a entrenamientos largos o intensos.

💦 2. Descuidar la hidratación

Beber solo cuando tienes sed es insuficiente, especialmente en días calurosos o entrenamientos largos. La deshidratación, incluso leve, puede reducir tu rendimiento, aumentar el riesgo de calambres y dificultar la recuperación.

✅ Cómo evitarlo: Mantente hidratado durante todo el día, no solo durante el ejercicio. Incorpora agua, infusiones y, cuando sea necesario, bebidas con electrolitos. Observa el color de tu orina: debe ser clara, no amarilla oscura.

🍳 3. Consumir demasiada grasa o fibra antes de correr

Alimentos como frituras, legumbres pesadas o ensaladas crudas son saludables en otros contextos, pero pueden causar problemas digestivos si se consumen justo antes de entrenar. Gases, pesadez, urgencia intestinal o malestar son más comunes de lo que se admite.

✅ Cómo evitarlo: En las horas previas al entrenamiento, elige comidas suaves, bajas en grasa y con poca fibra. Arroz blanco, plátano, pan blanco con miel o un yogur son opciones seguras y eficaces.

🍫 4. Confiar en productos que no has probado antes de la carrera

Muchos corredores caen en la tentación de estrenar geles, barritas o bebidas deportivas el día del maratón, lo que puede provocar reacciones inesperadas como náuseas, calambres o incluso diarrea.

✅ Cómo evitarlo: Todo lo que vayas a usar en competición, debes haberlo probado antes durante tus entrenamientos largos. Esto aplica tanto a los suplementos como a la comida del desayuno o la cena previa.

🕒 5. Comer demasiado tarde después del entrenamiento

Postergar la recuperación es uno de los errores más frecuentes. Pasar más de una hora sin reponer nutrientes tras una sesión intensa limita la recuperación muscular, aumenta la fatiga acumulada y afecta tu rendimiento al día siguiente.

✅ Cómo evitarlo: Ten siempre a mano una opción rápida post-entreno: un batido, un yogur con fruta, una tostada con huevo o plátano. Luego, completa con una comida más completa cuando sea posible.

Consejos prácticos para adaptar la dieta a tus necesidades personales

🧩 No existe una única dieta válida para todos los corredores. Cada persona tiene un cuerpo distinto, un ritmo de vida diferente, niveles variados de entrenamiento y necesidades particulares. Por eso, aunque sigas una dieta semanal para maratón estructurada, es esencial adaptarla a tu realidad física, emocional y metabólica. Escuchar a tu cuerpo y hacer ajustes conscientes puede ser la clave para alcanzar un rendimiento sostenible y saludable.

👤 Diferencias individuales: sexo, edad y nivel de experiencia

Las necesidades calóricas y de macronutrientes no son iguales para un corredor principiante de 25 años que para una corredora veterana de 45 con varios maratones en las piernas. El sexo, la edad y el historial deportivo influyen en el metabolismo, la recuperación y la absorción de nutrientes.

✅ Consejo práctico: Ajusta las porciones y el aporte energético según tu gasto calórico real. Si entrenas menos días o haces sesiones más suaves, reduce ligeramente la carga de carbohidratos. Si estás en pico de volumen o haciendo doble sesión, aumenta la ingesta. Presta especial atención a las proteínas a medida que envejeces: la síntesis muscular tiende a reducirse y la recuperación puede ralentizarse.

🥦 Necesidades especiales: intolerancias, preferencias y ética alimentaria

Cada vez más corredores siguen dietas vegetarianas, veganas, sin gluten o adaptadas a alergias alimentarias. Esto no es un obstáculo, pero sí requiere mayor planificación y conocimiento. Saltarse grupos enteros de alimentos sin una estrategia puede llevar a déficits importantes en hierro, vitamina B12, calcio o proteínas.

✅ Consejo práctico: Si sigues una dieta especial, asegúrate de cubrir tus requerimientos nutricionales con variedad, rotación de alimentos y, si hace falta, suplementación bien dirigida. En el caso de los veganos, por ejemplo, es recomendable combinar legumbres con cereales para obtener proteínas completas, y suplementar con B12 de forma regular.

🕐 Ritmo de vida y horarios de entrenamiento

Hay quienes entrenan a primera hora de la mañana, otros al mediodía, y muchos después de trabajar. Esto impacta directamente en cómo y cuándo debes distribuir tus comidas y snacks. Comer demasiado cerca de un entrenamiento puede causar molestias; hacerlo muy lejos puede dejarte sin energía.

✅ Consejo práctico: Planifica tus horarios de comida en función del entrenamiento. Si corres en ayunas, asegúrate de tener una buena cena la noche anterior y una recuperación inmediata al terminar. Si entrenas por la tarde, come un snack 60-90 minutos antes, y deja lista la cena para no improvisar después del ejercicio.

🔄 Escucha tu cuerpo: hambre real, digestión y señales de fatiga

No todo lo que funciona en papel funciona igual en tu cuerpo. La mejor dieta es la que puedes sostener sin malestar, sin ansiedad y con energía constante. Si sientes fatiga persistente, digestiones lentas o altibajos emocionales, puede que tu alimentación necesite ajustes.

✅ Consejo práctico: Haz una pequeña revisión semanal de cómo te has sentido, tanto en entrenamientos como en tu día a día. Ajusta si hace falta. La alimentación debe adaptarse a ti, no al revés. La flexibilidad consciente es tan importante como la disciplina.

✅ Una buena dieta semanal para maratón no es una plantilla rígida, sino un sistema vivo que evoluciona contigo. Aprender a personalizar lo que comes según tus circunstancias es lo que convertirá tu plan nutricional en una herramienta poderosa, no en una carga. Escucha, observa y ajusta: esa es la clave de una alimentación funcional y efectiva para maratonistas.

¿Qué comer el día antes de la maratón?

🥗 La alimentación del día previo a una maratón es tan importante como el entrenamiento acumulado durante semanas. Es el momento de llenar los depósitos de energía, optimizar la digestión y preparar el cuerpo para enfrentar 42 kilómetros con garantías. Una comida inadecuada en este momento puede comprometer tu rendimiento o, peor aún, provocarte molestias gastrointestinales en plena carrera. Por eso, lo que elijas comer —y lo que decidas evitar— marcará la diferencia.

🍝 Prioriza los carbohidratos: la base del día

El objetivo principal del día anterior es realizar una carga adecuada de carbohidratos, también conocida como “carbo-loading”. Esto consiste en aumentar la proporción de carbohidratos en tus comidas para rellenar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepático, que serán la principal fuente de energía durante la carrera.

✅ Incluye alimentos como arroz blanco, pasta simple, patatas cocidas, pan blanco, plátano, compota de manzana y cereales suaves. Evita combinaciones demasiado pesadas o con muchas grasas, salsas, frituras o fibra en exceso. Cuanto más simple y familiar te resulte cada plato, mejor.

🕒 Distribuye las comidas y evita excesos nocturnos

Lo ideal es que distribuyas tus carbohidratos a lo largo del día, en lugar de comer una sola gran cena cargada. Desayuno, comida, merienda y cena deben ser ricos en carbohidratos pero equilibrados. No necesitas comer más cantidad que de costumbre, sino elegir bien qué tipo de alimentos consumes.

🥣 Por ejemplo:

• Desayuno: pan blanco con mermelada natural, fruta madura, yogur sin azúcar.

• Comida: pasta con un toque de aceite de oliva y pollo a la plancha o tofu.

• Merienda: batido suave con plátano, leche vegetal y avena.

• Cena: arroz blanco con huevo cocido o pescado blanco y zanahoria cocida.

✅ La cena debe ser temprana, ligera y fácil de digerir. Así aseguras un sueño de calidad y evitas digestiones pesadas que puedan afectar tu descanso.

💧 Hidratación controlada, no exagerada

Otro error común es beber en exceso por miedo a deshidratarse el día siguiente. Aunque es importante estar bien hidratado, no necesitas sobrecargarte de líquidos. Bebe agua durante el día de forma constante, añade una pizca de sal o electrolitos si has sudado mucho en días anteriores, y limita la cafeína por la tarde para favorecer el descanso.

❌ Evita experimentos y alimentos problemáticos

Este no es el momento de probar nuevos alimentos, suplementos o recetas. Cíñete a lo que ya sabes que tu cuerpo tolera bien. Evita legumbres, frituras, vegetales muy fibrosos (como brócoli o coliflor), alimentos ultraprocesados, alcohol y cualquier cosa que haya generado malestar en entrenamientos pasados.

✅ El día antes de la maratón debe ser un día tranquilo, predecible y nutritivo. Tu objetivo es llegar a la línea de salida con el cuerpo bien cargado de energía, sin inflamación ni incomodidades. Una dieta semanal para maratón bien ejecutada tiene en este día una de sus piezas más críticas. Come con calma, con estrategia y con confianza. Mañana es el día de correr.

¿Qué desayunar el día de la carrera?

🌅 El desayuno del día de la maratón es una de las decisiones más importantes que tomarás en tu preparación. Después de semanas (o meses) de entrenamiento y disciplina, no puedes dejar esta comida al azar. Es tu última oportunidad para cargar combustible, estabilizar la digestión y salir a correr con energía sostenida y sin molestias. Una mala elección aquí puede provocar desde fatiga temprana hasta problemas gastrointestinales que te obliguen a parar.

⏰ ¿Cuándo desayunar?

El momento ideal para desayunar es entre 2,5 y 3 horas antes de la salida de la carrera, lo que muchas veces significa levantarte bastante temprano. Esto le da tiempo al cuerpo para digerir bien los alimentos, evitar pesadez y permitir que puedas ir al baño con tranquilidad antes de la línea de salida. Despertar con tiempo y sin prisas es parte del ritual del corredor.

🍞 ¿Qué debe incluir tu desayuno?

El objetivo es consumir alimentos que te aporten energía rápida pero estable, sin sobrecargar tu estómago ni provocar picos de glucosa. La base debe ser carbohidratos de rápida y media absorción, con un poco de proteína y prácticamente sin fibra ni grasa. Nada de alimentos nuevos: come solo lo que ya has probado en tus entrenamientos largos.

Algunas combinaciones seguras y efectivas pueden ser:

• Tostadas de pan blanco con mermelada y una pizca de sal.

• Plátano maduro con un poco de miel o crema de cacahuete natural (en cantidad muy moderada).

• Arroz blanco con compota de manzana o membrillo.

• Avena cocida con leche vegetal, si estás habituado, y algo de fruta blanda como dátiles o pasas.

• Un café o té si los toleras bien y estás acostumbrado a consumirlos antes de correr.

💡 Puedes incluir un pequeño batido casero, suave y líquido, si te resulta más fácil de digerir, especialmente si los nervios te quitan el apetito. Eso sí, no lo llenes de ingredientes: 1 fruta, leche vegetal y una cucharada de avena son más que suficientes.

❌ Qué evitar

Evita todo lo que no hayas probado en entrenamiento: no experimentes el día de la carrera. También evita:

• Alimentos con mucha grasa (frutos secos en exceso, mantequilla, embutidos).

• Fibra en grandes cantidades (cereales integrales, frutas con piel, semillas).

• Lácteos si sueles tener sensibilidad digestiva.

• Alimentos ultraprocesados, barritas energéticas no testeadas o bebidas azucaradas.

💧 ¿Y la hidratación?

Bebe uno o dos vasos de agua al levantarte, pero no te excedas. Puedes incluir una bebida isotónica si sabes que sudas mucho o si hace calor. Evita tomar grandes cantidades de líquido en los últimos 30-45 minutos antes de la salida para no generar urgencia de orinar durante los primeros kilómetros.

✅ El desayuno del día de la carrera no es el momento de innovar: es el momento de ejecutar lo que sabes que funciona. Tu dieta semanal para maratón ha sido una preparación constante, y este desayuno es la última pieza de ese rompecabezas. Come con calma, con cabeza y con confianza: lo que pongas en tu plato ahora será el combustible que te llevará hasta la meta.

Cómo una buena dieta puede marcar la diferencia

🎯 Cuando se habla de correr una maratón, muchos piensan inmediatamente en el entrenamiento físico, la planificación de kilómetros, el ritmo o el calzado adecuado. Pero hay un elemento que a menudo se subestima y que, sin embargo, puede cambiar por completo tu rendimiento, tu experiencia y tu recuperación: la alimentación. Una buena dieta no es un complemento, es una herramienta de rendimiento tan importante como el propio entrenamiento.

🥗 Una dieta adecuada no solo te da energía, te hace más eficiente. Cuando tu cuerpo cuenta con el combustible correcto, en la cantidad y momento adecuados, funciona mejor: aprovecha mejor el oxígeno, metaboliza la energía de forma más eficaz y responde con más resistencia al esfuerzo. Esto se traduce en poder mantener un ritmo constante durante más tiempo, reducir la sensación de fatiga y evitar el temido “muro” que afecta a tantos corredores pasados los 30 kilómetros.

🛡️ Además, una nutrición bien estructurada te protege. Reduce el riesgo de lesiones, fortalece tu sistema inmunológico y mejora tu recuperación. Alimentarte con calidad evita carencias nutricionales que pueden manifestarse en forma de anemia, pérdida de masa muscular, inflamación crónica o falta de energía en momentos clave del entrenamiento. Muchos abandonos y lesiones no se deben a errores en la pista, sino a debilidades acumuladas en la cocina.

💪 Y no menos importante: una buena dieta te hace sentir más fuerte, más enfocado y con mejor ánimo. Cuando comes bien, duermes mejor. Cuando duermes mejor, entrenas mejor. Y cuando entrenas bien, todo el ciclo se potencia. Es una cadena positiva que empieza en el plato y termina cruzando la línea de meta.

📅 A lo largo de una dieta semanal para maratón, no solo se trata de comer mucho o poco, sino de comer estratégicamente. Saber cuándo cargar carbohidratos, cómo distribuir las proteínas, qué grasas incluir, cuándo hidratarte y qué evitar según tu sesión del día es lo que realmente te lleva al siguiente nivel como corredor.

Preguntas frecuentes sobre Qué es la Dieta Semanal para Maratón y Cómo Hacerla (FAQ)

¿Qué es una dieta semanal para maratón?
Es un plan de alimentación diseñado para quienes entrenan para correr 42 km, enfocado en «alimentar» correctamente el cuerpo durante una semana completa de entrenamiento. Incluye comidas pre-entreno, recuperación tras rodajes largos, hidratación y ajuste de macronutrientes según el volumen de entrenamiento.

¿Por qué es importante seguir un plan nutricional específico durante la semana de entrenamiento para maratón?
Porque correr largas distancias requiere mucha energía: almacenar glucógeno, reparar músculo, mantenerse hidratado y prevenir fatiga. Una alimentación adecuada te ayuda a rendir mejor, entrenar más consistente y recuperarte más rápido.

¿Cuáles son los nutrientes clave en esta dieta semanal?

• Carbohidratos complejos: para llenar depósitos de energía.

• Proteínas magras: para reparación, recuperación y mantenimiento muscular.

• Grasas saludables: para funciones hormonales y energía continua.

• Micronutrientes e hidratación: vitaminas, minerales y líquidos para apoyar el entrenamiento exigente.

¿Qué proporción de macronutrientes se utiliza habitualmente en una semana de entrenamiento de maratón?
Se sugiere que aproximadamente el 60-70 % de las calorías provenga de carbohidratos, alrededor del 15-20 % de proteína y el resto de grasas saludables. Esto asegura energía suficiente y recuperación óptima.

¿Cómo se estructura la semana de alimentación según los días de entrenamiento?

• Días de rodaje corto o descanso: menor volumen de carbohidratos, más proteína.

• Días de rodaje largo (por ejemplo sábado): mayor carga de carbohidratos la noche anterior y el mismo día.

• Inmediatamente tras entrenamientos largos: ingesta de carbohidrato + proteína en ratio aproximado 3:1 para recuperación.

¿Qué alimentos concretos se deben priorizar?
Cereales integrales, patata o batata, frutas, verduras de colores, legumbres, pescados magros, pollo, huevos, frutos secos, aceite de oliva virgen, agua y bebidas con electrolitos si corresponde. Evitar ultraprocesados, comidas muy grasas o con alto contenido de azúcar.

¿Cuánta agua o líquidos se deben consumir durante esta semana?
La hidratación es clave: además de agua, se deben considerar bebidas con electrolitos en sesiones largas o con mucho calor. Como guía, beber al menos 2 a 3 litros diarios y complementar según sudoración, clima y duración del entrenamiento.

¿Cuándo se debe hacer la «carga» de carbohidratos y qué significa?
La carga se realiza típicamente 1 o 2 días antes del rodaje más largo o el día de la carrera. Significa aumentar el porcentaje de carbohidratos, reducir grasas y proteínas algo, para maximizar reservas de glucógeno en los músculos.

¿Se debe reducir la fibra justo antes del día de la carrera o del rodaje más largo?
Sí, se recomienda disminuir alimentos muy ricos en fibra la noche anterior o el mismo día del entrenamiento clave para evitar problemas digestivos mientras corrés.

¿Es necesario complementar con geles, barritas o bebidas deportivas durante el entrenamiento de maratón?
Sí, en tiradas largas o sesiones de alta intensidad, los suplementos de carbohidratos fáciles de digerir (como geles o bebidas deportivas) ayudan a mantener la energía y evitar el famoso «muro». Pero deben probarse en entrenamiento, no por primera vez el día de la carrera.

¿Cómo se recupera nutricionalmente tras el rodaje largo?
Dentro de los primeros 30-60 minutos tras acabar se recomienda una comida o snack con carbohidratos rápidos + proteína (por ejemplo 30-40 g de proteína) para optimizar la recuperación muscular, reponer glucógeno y reducir la inflamación.

¿Cuál es el error más común al seguir una dieta semanal para maratón?
Reducir demasiado calorías pensando en adelgazar mientras se entrena fuerte. Esto puede provocar fatiga, lesión, menor rendimiento o incluso sobreentrenamiento. La prioridad es alimentar el cuerpo para rendir, no únicamente restringir.

¿Cómo adaptar la dieta si mi objetivo además es bajar de peso mientras entreno para maratón?
Se puede lograr, pero con mucha cautela: generar un pequeño déficit calórico, priorizar calidad de alimentos, mantener alto consumo de carbohidratos en los días clave y asegurar que la restricción no comprometa el rendimiento o recuperación muscular.

¿Cuándo debería consultar con un nutricionista deportivo?
Si tienes objetivos específicos (maratón en poco tiempo, gran volumen de entrenamiento, condiciones médicas, pérdida de peso significativa), es recomendable que un especialista adapte la dieta a tu perfil, entrenamiento, género y estado de salud.

Esperamos que la información de Dieta Semanal para Maratón te haya sido útil!